把豆类作为主食，大致养分翻倍，不仅不错加多饱腹感，还不错加多东说念主体对养分的领受和阁下成果。豆类不仅水分足够，而况富含维生素、膳食纤维等多种养分物资。那么豆类当主食究竟好在哪儿？又该若何吃呢？

当主食有哪些克己

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比较于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，是以被行为东食看。把杂豆作为主食如实是有好多克己，比较于精米白面，杂豆在提供碳水化合物的同期带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物资，餐后血糖反馈比精米白面低不少。

另外，豆类富含谷物卵白中所短缺的赖氨酸，和谷物一说念吃，还能起到互补作用，进步谷物卵白质阁下率。

国度食物安全风险评估中心商讨院方海琴指出，日常活命中，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个端倪。豆类具有以下优点：

一是植物卵白的好起原。豆类含有谷类卵白质中所短缺的赖氨酸。将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，致使皮肤和头发健康，齐是相配有匡助的。

二是降糖降脂好帮忙。豆类含有多数的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和阁下，在加多饱腹感的同期并不会带来糖分摄入。但它不错和大肠中的微生物发生作用，改善肠说念菌群。膳食纤维也有着饱腹而不增肥的相同作用，能改善便秘，还对缩短血脂、保护血管有匡助。豆类中的植物甾醇也不错竞争性地阻碍胆固醇的领受。除此以外，豆类中自然含有一些酶阻碍剂，不错缩短消化酶的活性，亦然有助于放胆餐后血糖的。

齐门医科大学宣武病院主任医生张东说念主玲默示，豆类的升糖指数比较慢。关于血糖高或糖尿病患者而言，豆类是一种理思的食物。

日常食用要撤职四大原则

《中国住户膳食指南（2022）》提出，成年东说念主每天摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆为50—150克。另外指南还提出吃50—100克的薯类食物。

常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量高。但各样豆类之间差距也不大，换着吃或者混着吃更好。日常食用豆类主食需要撤职以下原则：

一是控总量。可将单日主食总量合理分派到一日三餐，早、午多些，晚上少些。二是各样化。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、作念发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，养分会更全面。三是粗细配。提出用粗粮代替一半以上的白米白面。四是少油少盐少糖。烹调神志提出以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食，如油条、椒盐花卷、糖油饼等。

各人指出，豆中的一些豆子，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，由于它们淀粉含量较高，同期富含膳食纤维、B族维生素等养分物资，是不错代替部分主食的；毛豆属于大豆类，并不提出当主食吃，但其富含卵白质、脂肪、微量元素等养分元素，养分价值高；蚕豆、豌豆属于杂豆，比较于大豆，它们不错提供更多的碳水化合物，比较允洽替代部分主食。

各人辅导，东说念主们吃豆类食物前，应将豆子充分浸泡6—8小时，以减少豆子里的酶阻碍剂，从而缓解吃豆子胀气的情况。

不是总共东说念主齐允洽

豆类食物养分卵白含量丰富，多吃豆类对体魄克己多，不同品种豆类同，允洽东说念主群也有所永诀。不同东说念主群吃什么豆类好呢？其实，男女老小食用豆类然而大有认真。

红豆中的钾和膳食纤维很丰富，能清心除烦、补血安神，尤其允洽气血不及的女性食用。不错搭配薏米、莲子熬粥，加多颜色的同期，也增添粥的养分。豌豆含有多数的维生素A原，吃了豌豆之后，维生素A原会在东说念主体内周折成维生素A，不错柔润皮肤、好意思容养颜，尤其允洽皮肤干燥的女性食用。

黄豆对男性来说是绝佳滋补食物，庸俗吃黄豆制成的食物不错补充体魄所需要的微量元素、养分物资以及卵白质，对改善骨质流失也有彰着作用。

黑豆入肾，被古东说念主誉为“肾之谷”，尤其允洽男性肾虚患者。

老年东说念主由于消化才能着落、食欲减退和慢性疾病等原因，可能会出现养分不良和血糖不褂讪的问题。豆类由于含有高质地的卵白质和纤维，不错进步老年东说念主的养分修养和免疫力，同期也不错出动血糖水平，珍惜或放胆糖尿病等并发症。

肥美者时时伴有高血压、高血脂和高血糖等问题，需要放胆能量摄入和碳水化合物摄入。而豆类比较于白米、面包等传统主食，含有更多的卵白质和纤维，大致加多饱腹感和代谢率，减少总能量摄入。同期，豆类也大致出动血压、血脂和血糖水平，珍惜代谢抽象征的发生。

素食者吃分袂，很容易出现养分不良的问题，比如卵白质、矿物资和部分维生素摄入不及，茹素很紧迫的少量即是多吃豆类食物。

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豆类当主食固然有好多克己，但不是总共东说念主齐允洽吃。齐门医科大学宣武病院养分科副主任医生李缨指出，豆类含有较多植物卵白、维生素、矿物资、粗纤维等，闲居东说念主群适量食用，有助于补充养分和促进胃肠说念蠕动。但是，部分对豆类过敏的东说念主群弗成吃，那些胃肠功能较差、痛风患者、肾功能不全、内分泌巨大、高尿酸血症的东说念主群，庸俗应严慎食用。

（本报抽象整理）

《中国食物报》(2023年08月03日06版)万博平台靠谱吗